Кальций: Таблетки или Пища – Что Лучше Усваивается?

23 февраля 2026, 07:07

С возрастом, особенно после 50 лет, важность кальция возрастает. Этот минерал не только укрепляет костную структуру, но и влияет на здоровье сердца, нервной системы и общее настроение.

Однако возникает вопрос: откуда получать кальций из таблеток или из еды? Реклама обещает мгновенные решения, но исследования показывают, что это не так просто.

Почему кальций важен после 50

С возрастом процессы обновления костной ткани замедляются, что вызывает особые опасения.

  • У женщин это связано со снижением уровня эстрогена после менопаузы.
  • У мужчин снижение тестостерона также приводит к уменьшению костной массы.

Кости становятся более хрупкими, а вероятность переломов и остеопороза увеличивается. Потребление кальция рекомендуется в пределах 1000-1200 мг в день, но его усвоение остальным организмом происходить не так активно, как в молодости.

Почему кальций из таблеток усваивается хуже

Таблетки могут казаться удобным выбором, однако усвоение кальция из добавок зависит от множества факторов.

  • Наличие витамина D. Без него кальций не усваивается в кишечнике.
  • Магний и витамин K2 направляют кальций в правильные места в кости, а не в сосуды. Без них часть кальция может оседать на стенках артерий.
  • Переизбыток кальция способен вызвать проблемы: высокие дозы (более 2000 мг в день) повышают риск камней в почках.
  • Неорганические формы кальция, такие как карбонат, усваиваются хуже и могут вызывать дискомфорт в желудке.

    • В результате, усвоение кальция из добавок составляет всего 20-40% и зависит от формы, времени приёма и состояния ЖКТ.

    Кальций из пищи естественный и безопасный источник

    При поступлении кальция с пищей организм получает его в комплекте с другими полезными веществами белками, фосфором, витамином D и магнием.

    Основные источники кальция:

    • Молочные продукты: творог, йогурт, сыр.
    • Рыба с костями: сардины, килька, лосось.
    • Овощи: брокколи, шпинат, листовая капуста.
    • Орехи и семена: кунжут, миндаль.
    • Бобовые: фасоль, нут, тофу.

    Хотя усвоение пищевого кальция медленнее, оно более физиологично и регулируется организмом, что уменьшает риск передозировок.

    Что влияет на усвоение кальция

  • Возраст: усвоение снижается до 20-25% после 50.
  • Кофеин и алкоголь уменьшают абсорбцию кальция.
  • Избыток соли негативно влияет на удержание кальция.
  • Умеренное количество белка способствует лучшему усвоению.
  • Физическая активность способствует закреплению кальция в костях.

    • Добавки могут быть необходимы в случаях остеопороза, ограниченного питания или низкого уровня кальция и витамина D, но важно выбирать комплексные препараты и контролировать уровень в крови.

    Источник: Умный Lemur
    Больше новостей на Che59.ru